Tulang Kuat Badan Sihat

Thurgashrie Siva Kumar & Dr. Nor Aini Jamil

Thurgashrie Siva Kumar merupakan pelajar Sarjana Program Dietetik di Fakulti Sains Kesihatan Sesi 2020/21, Universiti Kebangsaan Malaysia. || Dr. Nor Aini Jamil @ A.Wahab bertugas sebagai Pensyarah Kanan & Penyelaras Program Sarjana Nutrisi Klinikal di Fakulti Sains Kesihatan, Universiti Kebangsaan Malaysia

Zaman kanak-kanak dan remaja merupakan fasa penting bagi pertumbuhan tulang. Seorang kanak-kanak mencapai jisim tulang puncak (peak bone mass) menjelang akhir dekad kedua kehidupan iaitu pada fasa akhir remaja atau awal dewasa. Setelah jisim tulang puncak dicapai, jisim tulang biasanya akan kekal stabil sehingga pertengahan dewasa (~ 45 hingga 50 tahun). Setelah itu, kemerosotan tulang akan berlaku secara semula jadi dalam kalangan lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, kehilangan jisim tulang yang lebih drastik akan berlaku dalam kalangan wanita setelah mengalami putus haid (menopaus), disebabkan berlakunya perubahan hormon yang mengawal atur kesihatan tulang.  

Justeru, kanak-kanak dan remaja disaran untuk meningkatkan kesihatan tulang mereka semasa fasa ini bagi mencapai nilai maksimum jisim tulang puncak. Malah, pencapaian nilai maksimum jisim tulang puncak ini telah dikenal pasti sebagai antara faktor penting dalam pencegahan osteoporosis. Osteoporosis merupakan sejenis penyakit tulang di mana struktur tulang menjadi lemah dan rapuh (tulang menjadi poros), yang boleh meningkatkan risiko untuk berlakunya patah tulang. Peningkatan jisim tulang puncak  (peak bone mass) sebanyak 10% semasa kanak-kanak dan remaja dianggarkan dapat mengurangkan risiko patah tulang sebanyak 50% semasa usia tua kelak. Pemakanan boleh mendorong pertumbuhan tulang kanak-kanak yang sihat. Adakah anda tahu nutrien penting bagi pertumbuhan tulang kanak-kanak?

Kalsium

Kalsium merupakan mineral penting untuk komposisi tulang. Dianggarkan sebanyak 99% kalsium badan seseorang disimpan di dalam tulang. Antara fungsi kalsium di dalam badan manusia termasuklah untuk mengekalkan fungsi normal saraf dan otot. Apabila kandungan kalsium berkurang di dalam badan, simpanan kalsium di dalam tulang akan ‘ditarik’ dan seterusnya menyebabkan kalsium di dalam tulang berkurang. Oleh itu, pengambilan kalsium yang mencukupi amat penting supaya kandungan kalsium di tulang mencukupi untuk pertumbuhan tulang dan fungsi badan yang normal.

Kalsium boleh diperoleh daripada susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju. Sumber makanan lain yang tinggi kalsium termasuklah ikan bilis, sardin, tuna, kekacang, produk soya (tempe, tauhu) dan sayur-sayuran hijau (brokoli, bayam, kailan).

Saranan pengambilan kalsium bagi kanak-kanak berusia 1 hingga 3 tahun adalah sebanyak 700 mg sehari, manakala bagi kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun adalah sebanyak 1000 mg sehari. Jadual 1 menunjukkan contoh kandungan kalsium yang terdapat dalam 1 hidangan makanan. Saranan untuk pengambilan kalsium bagi kanak-kanak perlu diikuti demi tulang yang sihat dan kuat. Saranan 1000 mg sehari mudah dicapai dengan menambah produk tenusu dan sayur-sayuran hijau yang mencukupi dalam diet seharian.

Jadual 1: Kandungan kalsium dalam 1 hidangan makanan

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan kalsium (mg)

Susu segar

1 gelas (250 ml)

271

Keju cheddar

1 keping (18 g)

88

Ikan bilis kering

½ cawan (27.9 g)

440

Sardin dalam tin

1 keping (34.1 g)

80

Tuna

1 keping (62.8 g)

13

Brokoli

1 cawan (94.5 g)

38

Bayam putih

1 cawan (64 g)

58

Kailan

1 cawan (62.8 g)

112

Tempe

½ cawan (54 g)

37

Tauhu

1 keping (106.9 g)

175

Sumber: Malaysian Food Composition Database (MyFCD)

Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D turut memainkan peranan penting untuk kesihatan tulang kanak-kanak. Vitamin D membantu kalsium diserap dengan lebih baik di dalam usus. Selain itu, vitamin D juga penting bagi mengekalkan kandungan mineral yang mencukupi di dalam tulang untuk menjamin kekuatan serta pertumbuhan tulang yang baik.

Sumber utama vitamin D adalah daripada cahaya matahari di mana sinar ultraviolet jenis B (UVB) yang menembusi kulit membantu dalam penghasilan vitamin D. Walau bagaimanapun, pendedahan secara berlebihan kepada matahari boleh mendatangkan risiko seperti kanser kulit atau mata.  

Faktor seperti jumlah masa terdedah kepada matahari, keluasan permukaan kulit yang terdedah, warna kulit dan waktu pendedahan terhadap sinaran matahari boleh mempengaruhi jumlah penghasilan vitamin D di dalam kulit. Di Malaysia, tiada saranan yang spesifik untuk pendedahan kepada cahaya matahari. Terdapat kajian yang menunjukkan pendedahan muka dan tangan kepada cahaya matahari selama 30 minit pada jam 11 pagi yang dilakukan selama dua kali seminggu dapat meningkatkan tahap penghasilan vitamin D sebanyak 40% dalam kalangan etnik Melayu. Secara umumnya, kanak-kanak boleh meluangkan masa bermain di luar rumah untuk memastikan penghasilan vitamin D boleh berlaku.

Selain cahaya matahari, vitamin D boleh juga diperoleh daripada sumber makanan seperti ikan yang tinggi kandungan lemak (salmon, kembung, tuna), kuning telur dan daging. Terdapat juga produk makanan yang ditambah dengan vitamin D seperti bijirin sarapan pagi dan susu.

Saranan pengambilan vitamin D bagi kanak-kanak adalah sebanyak 15 µg sehari bagi kanak-kanak yang berumur 1 hingga 8 tahun. Jadual 2 menunjukkan contoh kandungan vitamin D yang terdapat  dalam 1 hidangan makanan. Individu yang kurang melakukan aktiviti luar boleh mendapatkan vitamin D yang mencukupi daripada sumber makanan.

Jadual 2: Kandungan vitamin D dalam 1 hidangan makanan

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan vitamin D (µg)

Telur

1 biji (50.3 g)

1.24

Filet salmon

½ keping (159 g)

17.3

Tuna

1 keping (57 g)

0.969

Daging lembu

1 keping (195 g)

0.195

Sumber: Department of Agriculture, U.S. (USDA)

Fosforus

Umum mengetahui bahawa fosforus penting bagi kesihatan gigi. Pengambilan fosforus yang mencukupi juga penting bagi kesihatan tulang. Pengambilan fosforus yang tidak mencukupi boleh menjejaskan kandungan mineral tulang dan seterusnya meningkatkan risiko jisim tulang merosot.

Sumber makanan yang kaya dengan fosforus adalah daging, telur, susu, kekacang  seperti kacang soya, kacang dhal  dan biji bunga matahari. Juga, kacang seperti walnut dan badam. Saranan pengambilan fosforus adalah sebanyak 460 mg sehari bagi kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun dan 500 mg sehari bagi kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun. Jadual 3 menunjukkan contoh kandungan fosforus yang terdapat  dalam 1 hidangan makanan.

Jadual 3: Kandungan fosforus dalam 1 hidangan makanan

Makanan

Saiz hidangan

Kandungan fosforus (mg)

Telur

1 biji (50.3 g)

82

Susu segar

1 gelas (250 ml)

210

Badam

10 biji (14.6 g)

56

Walnut

7 biji (84 g)

280

Daging lembu

1 keping (268.4 g)

220

Sumber: Malaysian Food Composition Database (MyFCD)

Peranan ibu bapa amat penting dalam usaha mengekalkan kesihatan tulang dalam kalangan kanak-kanak. Pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium, vitamin D dan fosforus perlu dipupuk dari zaman kanak-kanak lagi bagi memastikan pertumbuhan dan kesihatan tulang yang baik. Oleh itu, ibu bapa haruslah bijak dalam memilih makanan dan menyemak label makanan untuk mengetahui kandungan nutrien sesuatu produk makanan sebelum membelinya untuk anak-anak.

Bukan itu sahaja, ibu bapa juga perlu memastikan anak-anak mereka aktif bermain atau bersukan seperti berjoging, bermain bola sepak dan lompat tali. Aktiviti seperti ini boleh menguatkan dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Sebaliknya, kurang bergerak atau tidak aktif dikaitkan dengan penurunan ketumpatan dan kekuatan tulang.  Dengan bermain atau melakukan aktiviti fizikal di luar rumah, kanak-kanak bukan sahaja dapat meningkatkan kecergasan fizikal, tetapi juga meningkatkan penghasilan vitamin D melalui sinar matahari.

Gaya hidup yang sihat dalam kalangan kanak-kanak amat penting bagi pertumbuhan dan kesihatan tulang!

Rujukan

  • Akasah, A. (2011). Osteoporosis. Retrieved from PORTAL MyHEALTH website: http://www.myhealth.gov.my/osteoporosis-2/
  • Arifin. (2020). Kesan Cahaya Matahari, Kelembapan dan Suhu terhadap Virus SARS-CoV-2. Retrieved from covid19.kk.usm.my website: http://covid19.kk.usm.my/index.php/artikel/bacaan-umum/85-kesan-cahaya-matahari-kelembapan-dan-suhu-terhadap-virus-sars-cov-2
  • Golden, N. H., & Abrams, S. A. (2014). Optimizing Bone Health in Children and Adolescents. PEDIATRICS, 134(4), e1229–e1243.
  • Huang, J. (2003). Sources of Calcium in Food. Retrieved from Spine-health website: https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/sources-calcium-food
  • Lappe, J. M., Watson, P., Gilsanz, V., Hangartner, T., Kalkwarf, H. J., Oberfield, S., … Zemel, B. (2014). The Longitudinal Effects of Physical Activity and Dietary Calcium on Bone Mass Accrual Across Stages of Pubertal Development. Journal of Bone and Mineral Research, 30(1), 156–164.
  • Malaysian Food Composition Database. (1997). Institute for Medical Research. Retrieved from myfcd.moh.gov.my website: https://myfcd.moh.gov.my/myfcd97/index.php/site/detail_product/110105/10/10/-1/10/0/

Leave a Reply